Diet Gizi Seimbang, Sudahkah Kita Melakukannya?

“Setiap ibu pasti menginginkan yang terbaik untuk keluarga, dan hal ini bisa dimulai dari makanan yang kita sajikan untuk keluarga. Banyaknya informasi mengenai diet keluarga seringkali membuat bingung para ibu.”

“Mari belajar memahami cara diet yang sesuai untuk anggota keluarga agar bisa memilih diet yang tepat.”

Kutipan info acara ini membuat saya tertarik untuk mengikuti, karena di keluarga kecil kami sayalah yang bertanggung jawab menyediakan makanan untuk keluarga. Yaa memang kebanyakan ibu tugasnya begitu kan, heuheu.

Duluuu banget kalau mendengar kata “diet” maka yang terpikir oleh saya adalah usaha yang dilakukan orang untuk menurunkan berat badan. Kayaknya banyak juga kan yang berpikir begitu #caritemen. Padahal kan diet ga sebatas itu. Diet lebih ke arah pengaturan makanan yang dikonsumsi, jadi orang kurus pun bisa saja melakukan diet.

Acara yang diadakan Jumat, 29 September 2017 ini gratis dan menghadirkan narasumber dr. Grace Puspasari, M.Gizi. Pas hari H saya sempat mager buat ke sana karena mesti bawa Akas. Tapi akhirnya mager bisa dikalahkan juga, yay. dr. Grace menyampaikan materi berjudul “Diet Gizi Seimbang, Sudahkah Kita Melakukannya?”. Ini langsung saya tulis aja ya rangkuman materi acaranya ditambah catatan saya.

Oia gambar-gambar dalam tulisan ini saya googling, cari gambar yang sama persis atau mirip yang digunakan oleh dr. Grace dalam slide presentasinya, atau saya buat sendiri. Yang saya foto pakai HP jelek sih kualitas gambarnya, hehe.

Tentang Berat Badan

Definisi kurus dan gemuk itu beda-beda pada tiap orang dan biasanya tergantung pada body image. Body image adalah bagaimana seseorang mempersepsi dan memberikan penilaian atas apa yang dia pikirkan dan rasakan terhadap ukuran dan bentuk tubuhnya, dan atas bagaimana kira-kira penilaian orang lain terhadap dirinya.

Lalu, apakah berat badan (BB) kita tergolong sehat? Ini bisa diukur dengan menghitung Indeks Massa Tubuh (IMT) atau Body Mass Index (BMI). BMI bisa dihitung dengan rumus: berat badan dalam kg / tinggi badan dalam m², atau bisa gunakan kalkulator BMI yang banyak tersedia online. Hasilnya dikelompokkan sebagai berikut.

• <18.5 berarti underweight
• 18.5 – 22.9 berarti normal atau healthy weight
• 23.0 – 24.9 berarti overweight
• >25.0 berarti obese

Apakah BB Normal = Sehat?

Lalu, jika BB kita normal, apakah berarti kita sehat? Tentu tidak, karena kesehatan kita bukan diukur dari berat badan saja. Ada faktor lain yang perlu diperhatikan juga, seperti:

• BMI. Normalnya antara 18.5 kg/m² hingga 24.9 kg/m².
• Tekanan darah. Normalnya tidak lebih dari 120/80 mm Hg.
• LDL (kolesterol jahat). Normalnya kurang dari 100 mg/dL.
• HDL (kolesterol baik). Normalnya lebih dari 40 mg/dL pada laki-laki dan lebih dari 50 mg/dL pada perempuan.
• Trigliserida dalam darah. Normalnya kurang dari 150 mg/dL.
• Gula darah puasa. Normalnya kurang dari 100 mg/dL.

Tentang Obesitas

Obesitas menjadi salah satu isu penting saat ini? Kenapa? Ada 3 faktor utama¹.

• It’s widespread. Saat ini kasus obesitas meningkat. 2/3 orang dewasa, 1/4 anak umur 2-10 tahun, dan 1/3 anak umur 11-15 tahun mengalami kegemukan hingga obesitas.
• Prevalence remains high. Saat ini makin banyak orang dewasa dan anak-anak yang menuju obesitas. Kasus kegemukan dan obesitas pada orang dewasa diprediksi akan mencapai 70% pada tahun 2034.
• Consequences are costly. BMI yang tinggi akan menghabiskan banyak biasa untuk pelayanan kesehatan dan sosial, juga punya dampak yang lebih luas lagi kepada ekonomi dan masyarakat.

Oleh karena itu, penting sekali untuk menanamkan pola makan yang sehat sejak dari kecil. Jika kita mengalami obesitas, apa dampaknya untuk kesehatan kita? Banyak sekali ternyata. Obesitas meningkatkan risiko berbagai macam penyakit, seperti tertera pada infografik berikut².

Diet yang Baik

Jika memang sudah kegemukan dan ingin menurunkan BB, berapa banyak BB yang harus diturunkan? Penurunan BB 5-10% dari BB awal terbukti bermanfaat terhadap metabolisme tubuh, seperti memperbaiki kadar gula darah, lemak darah, dan tekanan darah. Penurunan BB yang baik yakni sekitar 1-2 kg/bulan.

Salah satu cara untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengatur makanan yang kita konsumsi, atau lebih dikenal dengan diet. Saat ini pilihan diet itu banyak sekali, tapi manakah diet yang baik? Manakah diet yang cocok untuk kita?

Menurut ilmu kesehatan, diet yang baik itu memiliki kriteria sebagai berikut.

• Sedikit batasan.
• Makanan bervariasi.
• Mengutamakan kebutuhan dan preferensi individu.
• Nyaman.
• Dapat diterapkan dalam jangka panjang sebagai perubahan gaya hidup.

Jadi diet yang baik itu harusnya tidak membuat kita tersiksa saat menjalankannya. Diet yang baik tidak bisa disamakan untuk semua orang karena tiap orang punya kebutuhan dan preferensi yang berbeda, sehingga porsi dan jadwal makan harus disesuaikan.

Ada orang yang makannya cuma di jam makan utama, tapi makannya banyak sekali dan harus sampai kenyang. Yang seperti ini lebih cocok mengurangi makan dengan memperbanyak minum. Dengan banyak minum lambung akan terasa penuh sehingga bisa lebih cepat terasa kenyang.

Ada juga orang yang makannya sedikit tapi sering ngemil. Yang seperti ini lebih cocok diet dengan mengganti pilihan camilannya ke camilan yang lebih sehat dan lebih rendah kalori.

Analisis Diet Mayo

dr. Grace memberikan contoh diet mayo untuk dianalisis apakah diet ini baik atau tidak. Diet mayo memang sempat nge-hits dan diklaim dapat menurunkan banyak BB dalam waktu singkat. Berikut contoh menu diet mayo yang harus dijalankan selama 13 hari berturut-turut³.

Dari menu di atas terlihat sekali bahwa dalam diet mayo banyak sekali batasan apa yang boleh dimakan. Dan umumnya orang tidak akan merasa nyaman menjalankan diet seperti ini.

Kalau mau dianalisis lebih lanjut, mari coba kita hitung total Kalori yang masuk.

• Pagi: 1 cangkir kopi/teh + 1 sdt gula pasir (50 kkal, 12 g karbohidrat)
• Siang: 2 telur rebus (150 kkal, 14 g protein, 10 g lemak) dan 1 ikat bayam + tomat (25 kkal, 1 g protein, 5 g karbohidrat)
• Sore: 1.5 ons daging sapi goreng (375 kkal, 35 g protein, 25 g lemak) dan selada

Total 600 kkal dari 50 g protein + 35 g lemak + 17 g karbohidrat.

Konsumsi segitu dalam sehari, Kalorinya terlalu kurang. Makanya ga heran BB bisa turun banyak dalam 13 hari saja, karena makanan yang dikonsumsi terlalu sedikit. BB memang berkurang sekian kg, tapi apa dampaknya buat tubuh?

• Kurang energi, maka tubuh akan lemas dan cepat lelah.
• Kurang karbohidrat, maka bisa pingsan dan sulit konsentrasi.
• Kurang berbagai vitamin dan mineral, bisa menimbulkan berbagai gejala seperti kulit kering bersisik, sariawan, perih pada lidah, kesemutan, kram otot, anemia, dll.
• Risiko sakit lambung meningkat.
• Risiko batu empedu meningkat.

Diet Menuju Perubahan Gaya Hidup

Diet yang baik dapat diterapkan seterusnya dalam jangka panjang hingga mengubah gaya hidup kita menjadi lebih sehat. Tapi biasanya sulit sekali untuk memulai hal ini. Keinginan ada, tapi bagaimana memulainya?

Langkah Sederhana untuk Memulai Diet

• Ganti pilihan makanan, contohnya:
  • Ganti camilan yang berkalori tinggi menjadi camilan yang padat gizi.
  • Ganti produk buah yang sudah diberi tambahan pemanis menjadi buah.
  • Ganti refined grains menjadi whole grains.
  • Ganti camilan yang manis dan banyak gula menjadi camilan sehat tanpa gula garam.
  • Ganti lemak padat menjadi minyak.
  • Ganti minuman manis dengan minuman tanpa pemanis.
• Ganti cara pengolahan makanan, contohnya dari digoreng menjadi dikukus atau direbus.
• Perlahan kurangi porsi makanan per kali makan.
• Tidak perlu terpaku pada kalori.

Bagaimana Memilih Makanan?

• Pilih sumber makanan yang tinggi karbohidrat kompleks, seperti sayur, buah, oat, gandum, whole meal, dll.
• Pilih sumber protein yang rendah lemak, seperti daging ayam tanpa kulit, putih telur, ikan, protein nabati, susu skim, dll.
• Pilih sumber lemak tak jenuh, seperti ikan laut dalam (tuna, salmon), canola oil, olive oil, alpukat, dll.

Bagaimana Porsi Makan yang Cukup?

Porsi makan yang baik adalah yang mengikuti Pedoman Gizi Seimbang, di mana komposisinya adalah 35% karbohidrat, 15% protein, 35 % sayur, dan 15% buah⁴.

Baca juga: Sarapan Sehat, Praktis, dan Bergizi Seimbang

Untuk memudahkan penghitungan, porsi makanan yang tepat biasanya menggunakan Ukuran Rumah Tangga (URT), di mana porsi dihitung menggunakan alat ukuran yang biasa digunakan dalam rumah tangga. Jumlah bahan makanan dalam daftar bernilai sama, oleh karenanya satu sama lain dapat saling menukar. Contohnya sebagai berikut.

Contoh Menu Diet Seimbang

Menu diet yang seimbang tetap memperhatikan kecukupan asupan harian dan menggunakan bahan makanan yang bervariasi. Berikut contoh menunya.

• Pagi (300 kkal)
  • Nasi tim, 5 sendok makan
  • Dada ayam tanpa kulit, 1 potong sedang
  • Oseng kangkung, 5 sendok makan
  • Minyak dalam masakan, 1 sendok teh
  • Melon, 1 potong besar
• Selingan pagi (150 kkal)
  • Havermout 2½ sendok makan + yoghurt 125 g
• Makan siang (500 kkal)
  • Nasi putih, 10 sendok makan
  • Oseng kangkung, 5 sendok makan
  • Tahu bacem, 1 potong, tidak digoreng
  • Pepes ikan kembung, 1 ekor
  • Jeruk manis, 2 buah
• Selingan sore (150 kkal)
  • Bubur kacang hijau tanpa santan 1 gelas + gula aren 2 sendok makan
• Makan malam (mie tek tek rebus)
  • Mie basah, 1½ gelas
  • Dada ayam suwir, 1 potong sedang
  • Caisim, 5 sendok makan
  • Semangka, 1 potong sedang

Membaca Informasi Nilai Gizi

Di atas sudah ada contoh hitungan Kalori untuk makanan segar. Bagaimana dengan makanan kemasan?

Pada makanan kemasan, ada informasi penting yang sering sekali diabaikan kebanyakan orang, yakni Nutrition Facts atau Informasi Nilai Gizi. Bentuk dan cara membacanya kira-kira seperti ini⁵.

Bagian yang penting untuk diperhatikan antara lain:

• Serving Size (Takaran Saji), menunjukkan ukuran porsi atau sajian yang direkomendasikan.
• Serving Per Container (Jumlah Sajian per Kemasan), menunjukkan dalam satu kemasan itu ada berapa porsi, biasanya lebih dari satu takaran saji.
• Calories (Energi Total), menunjukkan ukuran berapa banyak energi yang didapatkan dari satu porsi sajian.

Nah sering kali kita makan snack kemasan itu tanpa memperhatikan takaran sajinya. Misal beli potato chips sebungkus isi 45 g, takaran sajinya 15 g dengan energi total 80 kkal. Jumlah sajian per kemasannya 3, alias untuk 3 porsi, tapi biasa dimakan sendiri sekaligus sampai habis. Perlu diingat bahwa jumlah sajian yang dikonsumsi menentukan jumlah kalori yang dimakan. Jadi, jika kita mengkonsumsi sebungkus potato chips itu sampai habis, berarti konsumsi kalorinya 3 kali lipat juga, yakni 240 kkal. Bisa dibayangkan sendiri kalau kalorinya makin besar, dan biasanya snack seperti itu juga tidak mengenyangkan.

Diet dan Manfaatnya Setelah Menjadi Gaya Hidup

Tidak mudah untuk mempertahankan pola makan yang sehat sebagai gaya hidup selamanya. Oleh karena itu lingkungan yang mendukung itu sangat penting. Dalam keluarga, pola makan sehat ini bisa didukung dengan:

• Meal Planning. Membiasakan merencanakan apa yang dimakan bisa memudahkan kita dalam menyusun menu yang sehat dan bervariasi, dan menentukan apa yang mesti dibeli.
• Cooking. Memasak sendiri makanan tentu akan lebih sehat dibanding beli makanan jadi.
• Limited Screen Time. Membatasi penggunaan gadget bisa mengurangi kebiasaan ngemil.
• Family Physical Activity. Melakukan aktivitas fisik bersama keluarga, selain membantu membakar kalori, juga meningkatkan kebersamaan.

Jika kita sudah melakukan diet dan sudah mencapai BB ideal, apakah kita bisa berhenti diet dan kembali ke gaya hidup yang tisak sehat? Bisa tentunya, boleh boleh saja, tidak ada yang melarang, hehe. Tapi kenapa hanya terpaku pada BB? Banyak manfaat yang bisa didapat selain BB ideal, seperti:

• Pakaian lebih fit di badan
• Punya energi yang lebih banyak
• Daya tahan tubuh meningkat
• Punya tidur yang berkualitas
• Mengurangi keinginan untuk ngemil
• Tubuh terasa lebih sehat

—

Demikian catatan saya dari acara ini. Di tengah acara, dr. Grace sempat juga meminta peserta memperlihatkan bekal yang dibawa. Hasilnya, kebanyakan bekal yang dibawa kebanyakan karbohidrat dan kekurangan serat. Dan sepertinya sehari-hari kebanyakan kita masih seperti itu, huhu.

Buibu gimana? Udah menerapkan pola makan yang baik untuk keluarganya selama ini?

REFERENSI

1. Childhood obesity: applying All Our Health
   
2. One Lucky Duck: My Path Back to Good Health and Fitness
3. Resep Menu Diet Mayo 13 Hari Turun 8Kg
4. Healthy Eating Plate & Healthy Eating Pyramid
5. Fakta dan Mitos Informasi Nilai Gizi Pada Produk Makanan

Salam,