Diari Kehamilan Pertama: Mengikuti Kelas Yoga Hamil di Balikpapan (2)

Yoga hamil ternyata menyenangkan. Setelah mencoba yoga hamil 2x di 2 tempat berbeda, akhirnya saya putuskan untuk rutin ikut kelas yoga hamil 2x seminggu di Energik Yoga Balikpapan. Saya pilih di sana karena biayanya lebih murah dan mbak instrukturnya asik. Saya bayar Rp200.000 untuk 1 bulan, total bisa ikut 8x pertemuan. Tapi berhubung saya bakal pulang kampung, saya cuma bisa ikut 5x. Ga apa-apa lah, masih lebih murah jatohnya biayanya, hihi *perhitungan* :P. Teman saya pun ikutan, jadi saya ga sendirian aja kalo ke sana.

Baca juga: Mengikuti Kelas Yoga Hamil di Balikpapan (1)

Jadwal kelas yoga hamilnya Selasa jam 10.15 dan Sabtu jam 9.15. Selama saya ikut, paling banyak pesertanya 4 orang. Syukurlah kelasnya sepi, jadi bisa lebih diperhatiin sama instrukturnya :D. Untuk gerakan yoga hamilnya sendiri, tiap pertemuan ternyata ada beberapa gerakan yang berbeda. Selain itu mbaknya juga selalu ngasih kami berbagai tips.

Di tulisan ini saya cuma nulis highlight di tiap pertemuan aja. Untuk gerakan/pose yoga hamil bisa googling sendiri atau lihat video di Youtube dengan keyword prenatal yoga, pregnancy yoga, atau sejenisnya. Kalau sebelum hamil belum pernah yoga (kayak saya :P), menurut saya mending pilih gerakan yang sederhana, mudah, dan nyaman dilakukan aja, jangan yang berat atau terlalu dinamis. Juga jangan terlalu memaksakan diri.

Yoga Hamil Ke-3, 31 Maret 2015

Peserta yoga hamil kali ini 2 orang saja. Di pertemuan kali ini, sambil yoga, Mbak Dhiyah ngasih tau kami mana gerakan yang bisa kami ulang-ulang di rumah. Total ada 4 jenis gerakan, bisa dilakukan kapan aja sambil santai-santai di rumah.

Butterfly: Gerakan ini bermanfaat untuk memperkuat otot paha. Dilakukan dengan cara:

• Duduk bersila senyaman mungkin (ganjal tulang ekor dengan bantal jika perlu) dan kedua telapak kaki ditempelkan.
• Posisi tangan boleh memegang punggung kaki, pergelangan kaki, betis, atau lutut. Pilih yang paling nyaman aja.
• Naik turunkan kedua lutut sehingga menyerupai kepakan sayap kupu-kupu.

Squat: Gerakan ini bermanfaat untuk memperkuat otot paha, merenggangkan otot panggul, dan melenturkan perineum. Dilakukan dengan cara:

• Jongkok dan buka kedua lutut. Siku mendorong kedua lutut sehingga lutut lebih membuka lalu tangan membentuk posisi namaste.
• Tarik otot vagina dan anus ke dalam sekuat mungkin (seperti menahan pipis dan pup), tahan sejenak, lepaskan.

Putaran Sufi: Gerakan ini bermanfaat untuk melenturkan sendi-sendi panggul, membantu melepaskan ketegangan pada daerah pinggang dan pinggul, serta dapat membantu penurunan kepala bayi. Gerakan ini nanti dapat dilakukan saat kontraksi datang sembari menunggu pembukaan saat proses persalinan berlangsung. Dilakukan dengan cara:

• Duduk bersila senyaman mungkin (ganjal tulang ekor dengan bantal jika perlu) dan kedua telapak kaki ditempelkan.
• Posisi tangan boleh memegang betis atau lutut. Pilih yang paling nyaman aja.
• Condongkan badan ke depan, jaga agar punggung tetap lurus dan tidak membungkuk.
• Dengan perlahan gerakkan tubuh berputar membuat lingkaran besar. Lakukan 5-10 kali putaran, kemudian berbalik arah. Lakukan sambil menarik napas dalam dan perlahan.
• Setelah selesai, luruskan kaki dan gerak-gerakkan otot kaki.

Goddess: Gerakan ini bermanfaat untuk menguatkan otot kaki dan panggul. Dilakukan dengan cara:

• Berdiri dengan kaki terbuka lebar. Pergelangan kaki diputar sehingga jari kaki mengarah ke samping kiri dan kanan.
• Agar seimbang, tangan bisa diposisikan menempel ke dinding. Yang penting posisi punggung hingga pantat tetap lurus dan tegak, jangan nungging.
• Secara perlahan tekuk lutut ke bawah hingga lutut sejajar dengan pergelangan kaki. Punggung tetap tegak. Tangan bisa tetap menempel ke dinding, atau ditaruh di paha, atau namaste. Pilih yang paling nyaman aja.
• Tahan beberapa saat, lalu kembali berdiri secara perlahan.

Selain gerakan yoga, Mbak Dhiyah juga ngajarin gimana ngatur pernapasan saat proses persalinan. Ambil napas lewat hidung, lalu keluarkan lewat mulut. Saat mengeluarkan napas, bisa secara: biasa aja, sambil menggembungkan pipi, atau sambil mengeluarkan suara “haaah”.

Mbak Dhiyah juga ngajarin posisi mengejan sambil duduk atau berbaring serta napas panting (untuk mengejan). Tapi saya ga serius nyobain napas panting daripada kenapa-kenapa, HPL masih lama soalnya :P.

• Posisi mengejan: Duduk/berbaring, tekuk lutut, kedua kaki dibuka, peluk paha dengan melingkarkan tangan ke bawah paha sampai siku dan menarik paha ke arah dada.
• Napas panting: Ambil napas yang dalam lewat hidung 1x, keluarkan lewat mulut sambil mengeluarkan suara “hah” dalam 5x. Pada kali ke-5, napas yang dikeluarkan lebih panjang sampai semua udara di paru-paru keluar. Sambil mengeluarkan napas, otot perut menekan ke dalam sehingga membantu mendorong bayi keluar.

Yoga Hamil Ke-4, 4 April 2015

Peserta yoga hamil kali ini 3 orang. Sebelum mulai yoga, Mbak Dhiyah sempat mengecek posisi janin. Diraba-raba aja pake tangan. Katanya posisi si kecil masih melintang, kepala belum di bawah. Mungkin emang dia masih bisa muter-muter.

Tips terkait gerakan yoga masih mirip dengan yang dikasih tau di pertemuan sebelumnya. Paling ada tambahan gerakan yang mirip dengan putaran sufi. Bedanya kalau di putaran sufi posisi kaki bersila, maka di gerakan ini kaki diluruskan dan dibuka selebar mungkin.

Tips saat menunggu pembukaan pada proses persalinan:

• Saat kontraksi datang, bisa lakukan gerakan putaran sufi (dengan syarat ketuban belum pecah). Saat kontraksi hilang, atur napas.
• Jangan buang-buang tenaga yang tak perlu, entah dengan mengeluh atau berteriak-teriak, karena akan menguras tenaga.

Mbak Dhiyah juga jelasin posisi mengejan menyamping (baru tau bisa menyamping gitu kalo lahiran). Posisinya: berbaring miring ke kiri, tekuk lutut kanan, kaki kanan dibuka, peluk paha kanan dengan melingkarkan tangan ke bawah paha sampai siku dan menarik paha ke arah dada.

Yoga Hamil Ke-5, 7 April 2015

Peserta yoga hamil kali ini 2 orang lagi. Di pertemuan kali ini, Mbak Dhiyah ngasih gerakan yoga yang lebih santai dibanding biasanya. Gerakan yoga hari itu difokuskan ke penguatan lutut, misalnya dengan pose warrior.

Mbak Dhiyah juga ngajarin seputar breast care.

• Membersihkan payudara. Mulai rutin bersihkan payudara terutama daerah areola dan puting. Gunakan kapas yang dibasahi dengan air hangat, lalu dengan alkohol.
• Massage payudara. Lakukan jika usia kehamilan sudah lebih dari 32 minggu. Mbak Dhiyah nyontohin caranya, tapi saya ga hafal, haha.

Yoga Hamil Ke-6, 11 April 2015

Peserta yoga hamil kali ini 4 orang, terasa lebih rame dibanding sebelum-sebelumnya. Gerakan yoga di pertemuan ini bikin berkeringat lagi. Tips terkait gerakan yoga, ada tambahan gerakan lain yang bisa diulang-ulang nanti di rumah. Mbak Dhiyah bilang namanya goyang Inul :)). Gerakan ini dilakukan jika kepala bayi sudah di bawah, dan bisa digunakan saat kontraksi datang asal ketuban belum pecah. Dilakukan dengan cara:

• Berdiri, lalu tekuk lutut.
• Dengan perlahan gerakkan pinggul berputar membuat lingkaran. Lakukan beberapa kali putaran, kemudian berbalik arah.

Di sesi ngobrol-ngobrol, Mbak Dhiyah ceritain tentang gimana cara bedain kontraksi palsu dengan kontraksi saat akan melahirkan, serta apa aja perlengkapan yang nanti perlu disiapkan untuk dibawa ke rumah sakit saat persalinan. Udah banyak yang bahas tentang ini sih, jadi bisa googling sendiri, hehe.

Yoga Hamil Ke-7, 14 April 2015

Ini adalah pertemuan kelas yoga hamil terakhir yang saya ikuti karena keesokan harinya saya sudah terbang ke Padang, fufufu. Peserta yoga hamil kali ini 2 orang. Gerakan yoga di pertemuan kali ini seingat saya ga ada yang baru banget, cuma Mbak Dhiyah bilang di pertemuan berikutnya bakal ada gerakan yang pakai gym ball. Sayang sekali saya ga bisa ikutan, fufufu.

Berhubung ini kali terakhir saya ikut, Mbak Dhiyah me-review lagi apa saja yang bisa saya ulang-ulang nanti di rumah serta tips-tips yang dulu sudah pernah diberikan. Trus untuk massage payudara, saya minta Mbak Dhiyah nunjukin ulang caranya gimana biar saya hafal. Udah hafal sih sekarang, tapi susah juga mendeskripsikannya di sini dengan kata-kata ^^v.

—

Demikian pengalaman saya mengikuti kelas yoga hamil di Balikpapan. Overall, saya enjoy dengan yoga hamil. Kadang agak menyesal juga karena baru tau belakangan. Kalau bisa ikut lebih awal kan bisa ikut kelasnya lebih banyak, hehe. Tapi ga apa-apa deh, nanti insya Allah bisa yoga sendiri di rumah :D.

Salam,