Diari Kehamilan Pertama: Mengikuti Kelas Senam Hamil di Balikpapan

Di sela-sela jadwal yoga hamil saya yang 2x seminggu, saya sempatkan 1x untuk mengikuti kelas senam hamil. Pengen tau dan ngerasain sendiri bedanya gimana dengan yoga hamil.

Baca juga: Mengikuti Kelas Yoga Hamil di Balikpapan (2)

Tempat Senam Hamil di Balikpapan

Setahu saya, pilihan tempat untuk mengikuti senam hamil di Balikpapan lebih banyak dibanding yoga hamil. Di berbagai rumah sakit biasanya sudah ada programnya, jadi coba tanyakan ke rumah sakit atau klinik tempat periksa kehamilan rutin. Biasanya jadwalnya weekend. Kalau yang bukan rumah sakit, yang saya tau baru Lovely Maternal Care (LMC).

Sebelum memilih untuk rutin yoga hamil, saya sebenarnya udah nanya-nanya tentang kelas senam hamil di Siloam Hospital, tempat biasa saya kontrol. Di Siloam Hospital, senam hamil diadakan setiap hari Sabtu jam 09.00. Biayanya Rp250.000 untuk 4x pertemuan. Sebelum ikut mesti minta surat pengantar dari dokter. Saya udah dibikinin suratnya sama dr. S. Tapi akhirnya saya ga ikut senam hamil di Siloam Hospital karena jadwalnya bentrok dengan yoga hamil.

Karena di LMC jadwalnya masih fleksibel, saya pun memutuskan untuk mencoba senam hamil 1x di sana aja. Setelah mengontak LMC, akhirnya saya ikut senam hamil tanggal 9 April 2015 jam 10.00. Biayanya Rp85.000. Seperti waktu saya yoga hamil di LMC dulu, pesertanya kali ini juga cuma saya sendiri, haha. Sebelum senam, bidannya juga mengukur tensi dan detak jantung janin. Alhamdulillah keduanya normal. Bidannya juga sempat mengecek posisi janin, katanya kepalanya belum ke bawah, tapi posisinya sudah miring ke bawah.

Sesi Senam Hamil

Saya ga hafal semua latihan dan gerakan saat senam hamil, tapi sejauh yang saya pahami, latihan yang dilakukan lebih banyak berupa latihan pernapasan serta stretching otot-otot sekitar perut, panggul, dan paha yang bermanfaat untuk persalinan nanti. Senam hamil di LMC dimulai dengan pemanasan, mirip dengan pemanasan saat akan olahraga biasa tapi dilakukan dengan duduk bersila. Beberapa latihan senam hamil yang saya ingat:

Latihan pernapasan:

1. Beberapa jenis pernapasan yang digunakan:
   1. Napas biasa: Inhale lewat hidung, exhale lewat mulut.
   2. Napas dada: Inhale lewat hidung, dada mengembang. Exhale lewat mulut, dada mengempis.
   3. Napas perut: Inhale lewat hidung, perut mengembang. Exhale lewat mulut, perut mengempis.
   4. Napas jepit: Inhale lewat hidung, tarik otot vagina dan anus ke dalam sekuat mungkin. Exhale lewat mulut, lepaskan tarikan otot vagina dan anus.
2. Latihan pernapasan dilakukan dengan posisi bersila dan berbaring. Pada posisi berbaring, kaki ditekuk pada lutut.

Latihan otot kaki:

1. Duduk rileks dan badan ditopang tangan di belakang. Kaki diluruskan dengan sedikit terbuka.
2. Gerakkan kaki kanan dan kiri ke depan dan belakang.
3. Putar persendian kaki melingkar ke dalam dan keluar.

Latihan sendi bahu dan payudara:

1. Duduk bersila dengan tegak. Tangan di atas bahu sedangkan siku di samping badan.
2. Gerakkan bahu memutar ke arah dalam dengan mempertemukan kedua siku ke depan dada dan bahu diputar dengan putaran penuh (sampai ketiak terbuka).
3. Lakukan beberapa kali. Lalu ulangi dengan putaran ke arah berlawanan.

Latihan dengan posisi merangkak:

1. Sikap tubuh seperti merangkak, punggung lurus. Badan disangga persendian bahu dan tulang paha.
2. Posisi tangan tegak lurus dengan lantai. Jari-jari tangan membuka, jari tengah mengarah ke jam 12.
3. Posisi paha tegak lurus dengan lantai. Lutut dibuka selebar bahu.
4. Inhale, kepala ditegakkan, punggung agak melengkung ke bawah.
5. Exhale, kepala ditundukkan, pandangan ke arah perut/lutut, punggung agak melengkung ke atas.

Gerakan yang nanti bagus untuk diulang-ulang di usia kehamilan >37 minggu:

1. Gerakan I: Jongkok dengan kaki agak jinjit, lutut dibuka. Naik turunkan lutut menyentuh lantai, gantian kiri kanan.
2. Gerakan II: Berbaring, kaki ditekuk pada lutut. Angkat betis lalu gerakkan kaki seperti mengayuh sepeda.

Pernapasan pada proses persalinan:

1. Napas cepat: inhale lewat hidung, exhale lewat mulut, lakukan dengan cepat. Digunakan saat kontraksi datang.
2. Napas mengejan: tarik napas yang dalam, keluarkan sambil mendorong menggunakan otot perut (jangan mendorong dengan otot leher atau kepala). Dagu menempel ke dada, pandangan ke arah tempat keluarnya bayi. Digunakan saat disuruh mengejan oleh dokter/bidan.
3. Napas relaksasi: inhale lewat hidung, exhale lewat mulut, lakukan dengan rileks. Digunakan saat kontraksi hilang.

Sesi Ngobrol & Konsultasi

Setelah melakukan senam hamil, ada sesi ngobrol-ngobrolnya. Bisa dipakai untuk konsultasi sih, tapi berhubung saya ga ada pertanyaan, akhirnya bidannya jelasin berbagai hal. Beberapa hal yang saya ingat:

• Sering lakukan posisi sujud agar kepala janin turun.
• Posisi duduk yang bagus untuk ibu hamil adalah duduk bersila. Sementara posisi tidur yang bagus adalah tidur dengan miring ke kiri.
• Pola makan disesuaikan dengan berat janin, harus dijaga agar berat bayi tidak rendah, juga tidak terlalu besar. Konsultasikan dengan dokter.
• Banyak-banyak minum, tapi kurangi minuman manis. Lebih banyak minum di pagi dan siang hari. Malam hari jangan kebanyakan minum agar tidak sering terjaga saat tidur karena ingin pipis.
• Cukupi kebutuhan serat. Buang air besar pada ibu hamil biasanya memang tidak setiap hari, tapi selama pup-nya ga keras, berarti seratnya cukup.
• Tetap beraktivitas seperti biasa, tapi jika sudah merasa cape, harus istirahat terlebih dahulu. Jangan dipaksakan.
• Di usia kehamilan >37 minggu disarankan untuk berhubungan dengan suami, sperma dikeluarkan di dalam. Sperma dapat menjadi semacam induksi alami yang nantinya bisa memperlancar proses persalinan.
• Ibu hamil mesti selalu berpikiran positif. Bayi bisa merasakan apa yang dirasakan ibu. Sering-sering ajak bayi dalam kandungan berbicara.
• Saat akan menghadapi persalinan, ibu hamil juga keluarga di sekitarnya harus tetap tenang dan tidak panik. Saat persalinan, fokus dengan petunjuk dokter dan tenaga kesehatan, jangan pikirkan apa yang dibilang orang lain apalagi yang negatif. Tetap yakin bahwa persalinan bisa normal dan lancar.

Sesi Hypnobirthing

Saat ambil kelas senam hamil di LMC, sebenarnya saya juga sekalian nyoba kelas hypnobirthing-nya. Pengen tau aja sih hypnobirthing itu kayak apa. Saya pernah baca sekilas tentang hypnobirthing oleh Ibu Lanny Kuswandi (udah beli bukunya tapi belum selesai dibaca 😛 ). Tapi dari yang saya coba di LMC, kayaknya hypnobirthing-nya beda deh. Apa karena biayanya murah ya? Haha. Biaya hypnobirthing di LMC Rp160.000 (kalo ambil bareng senam hamil totalnya didiskon Rp10.000). Saya pernah nanya ke Griya Bunda Sehat (GBS) berapa biaya hypnobirthing di sana. Di GBS biayanya Rp580.000 kalau ikutan kelas (banyak peserta) atau Rp750.000 kalau privat.

Saat hypnobirthing di LMC, saya disuruh berbaring miring ke kiri dan menutup mata. Selanjutnya bidannya menyampaikan berbagai instruksi untuk saya ikuti. Disuruh menenangkan pikiran, fokus ke instruksi bidan, rileks, dll. Ga lama setelah itu sepertinya saya sukses tertidur! Haha. Tahu-tahu udah disuruh bangun. Saat lihat jam, kayaknya ada sekitar 30 menit berlalu dari awal sesi hypnobirthing. Banyakan tidurnya deh kayaknya, haha. Jadi merasa geje.

Kesimpulan Yoga Hamil vs. Senam Hamil

Dari pengalaman saya mencoba 7x yoga hamil dan 1x senam hamil (ga imbang banget ya, hihi), kayaknya saya sepakat deh dengan perkataan Bidan Ana dari LMC yang dulu bilang bahwa senam hamil lebih ringan dibanding yoga hamil. Gerakan yoga hamil lebih berat dan melibatkan semua anggota tubuh, sementara senam hamil lebih ke arah latihan pernapasan dan stretching otot-otot untuk persalinan.

Baca juga: Diari Kehamilan Pertama: Tentang Yoga Hamil dan Senam Hamil

Saya juga sepakat bahwa kalau lahirannya masih lama, mending ikut yoga hamil dulu. Senam hamilnya nanti deket-deket lahiran aja. Mungkin juga gerakan senam hamil yang ringan itu lebih cocok untuk ibu hamil yang hampir melahirkan, karena kehamilan pasti makin berat dan bakal lebih susah untuk ngerjain gerakan yoga hamil. Dan materi pernapasan dan teknik mengejan cocoknya emang untuk usia kehamilan >37 minggu, karena di usia tersebut janin sudah siap lahir. Saya yang ikut senam hamil di usia kehamilan 30 minggu akhirnya ga serius pas nyoba ngejan, daripada nanti kenapa-kenapa, yang penting udah tahu dulu teorinya, hehe.

Saya pribadi sejauh ini juga lebih enjoy dengan yoga hamil. Buat saya yang dari dulu malas berolahraga, dengan yoga hamil seluruh tubuh dilatih otot-ototnya. Kalau saya pilih senam hamil kok ya rasanya ga terlalu olahraga, hihi. Selain itu, dengan Mbak Dhiyah yang melatih yoga, karena dia pada dasarnya juga bidan, saat yoga pun dia sudah menyisipkan berbagai info dan tips yang biasa dikasih di senam hamil. Makanya saat ikut senam hamil, beberapa hal udah bukan hal baru lagi buat saya. Pun gerakan senam hamilnya juga ada yang sama dengan gerakan yoga hamil yang saya ikuti.

Demikian pengalaman saya ikut kelas yoga hamil dan senam hamil di Balikpapan. Setelah pulang kampung, PR saya adalah tetap rutin melakukan gerakan-gerakan yoga/senam hamil sendiri di rumah, plus rutin jalan kaki. Demi persalinan normal dan lancar. Yosh. Ganbarimasu!!!

Salam,