Diari Kehamilan Pertama: Mengikuti Seminar Interaktif Prenagen di RSPB (2)

Di tulisan sebelumnya, saya udah cerita seminarnya seperti apa. Tulisan kali ini melengkapi bagian yang belum saya tulis di part 1, yaitu materi seminarnya. Berikut rangkuman materi seminar PPEJO oleh dr. Ida Pramayanti, Sp. OG., sumbernya dari handout slide plus sedikit catatan saya.

Baca juga: Diari Kehamilan Pertama: Mengikuti Seminar Interaktif Prenagen di RSPB (1)

Materi “Kebugaran Ibu Hamil”

Menjaga Kebugaran Ibu Hamil

1. Demi menjaga kebugaran, ibu hamil disarankan untuk:
   1. Makan makanan yang bergizi.
   2. Minum yang cukup.
   3. Menggerakkan badan.
   4. Cukup istirahat.
2. Ibu hamil tidak harus berdiam diri dan tidak melakukan hal apa pun. Ibu hamil tetap dapat melakukan aktivitas seperti biasa.

Makan Makanan yang Bergizi

1. Gizi seimbang: makan makanan yang mengandung karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral. (4 sehat 5 sempurna itu teori jadul :P).
2. Bervariasi: menu yang sama sebaiknya diulang paling sering tiap 3 hari, agar kalau ada zat berbahaya yang masuk dari jenis makanan tertentu, zat tersebut sempat dibuang dulu dari tubuh. Kurangi konsumsi MSG, maksimal 1x seminggu, lebih bagus lagi kalau tidak sama sekali.

Minum yang Cukup

1. Kebutuhan cairan tubuh orang dewasa dalam sehari adalah 2000-2500 mL. Sementara kebutuhan ibu hamil lebih besar, yakni 2400-2900 mL. Kebutuhan ini meningkat lagi bila demam.
2. Kebutuhan cairan bisa dipenuhi tidak hanya dari air putih, tapi juga bisa dari makanan terutama buah berair (seperti semangka, melon, dll.).
3. Cara mudah untuk memantau apakah kebutuhan cairan sudah terpenuhi atau belum adalah dengan melihat warna urine. Jika urine berwarna jernih kekuningan, artinya sudah cukup. Jika warnanya lebih gelap, artinya masih kurang minum.

Menggerakkan Badan

1. Bila kondisi ibu dan janin tidak ada kelainan yang mengharuskan ibu untuk bed rest, ibu hamil disarankan untuk:
   1. Tetap bergerak aktif.
   2. Hindari mengangkat yang berat.
   3. Olahraga.
2. Hal-hal yang harus diperhatikan saat berolahraga:
   1. Jangan berolahraga terlalu berat. Harus tetap dapat berbincang dengan nyaman selama melakukan olahraga (tidak sampai terengah-engah napasnya).
   2. Hindari olahraga apabila udara di sekitar panas.
   3. Hindari sauna atau mandi uap karena bisa meningkatkan suhu tubuh.
3. Segera hentikan aktivitas olahraga bila ada:
   1. Pendarahan (harus langsung ke dokter, kalau perlu ke UGD saja biar lebih cepat ditangani).
   2. Nyeri pada tubuh.
   3. Pusing atau sakit kepala yang menimbulkan pandangan kabur dan berkunang-kunang.
   4. Kelelahan berlebihan hingga kehabisan napas (tidak bisa berbicara dengan normal).
   5. Terjadi perubahan pergerakan bayi (normalnya dalam 2 jam minimal ada 1x gerakan bayi, jika kurang atau bahkan ga kerasa bergerak lagi segera periksakan ke dokter).
4. Wanita yang sebelum masa kehamilan sudah rutin berolahraga bisa melanjutkan olahraganya, tapi harus dengan modifikasi yang disesuaikan dengan kondisi ibu hamil. Tapi olahraga yang high impact (ada fase melayang seperti lari dan lompat) serta strength training (olahraga untuk meningkatkan kekuatan otot) harus benar-benar dihentikan.
5. Wanita yang baru memulai olahraga setelah menjalani kehamilan harus mendapat persetujuan dari dokter terlebih dahulu.

Manfaat Olahraga bagi Ibu Hamil

1. Manfaat untuk fisik saat hamil:
   1. Mengurangi keluhan subjektif seperti sembelit, gampang pegal, kembung, dan kaki bengkak.
   2. Menambah tenaga.
   3. Mengurangi risiko preeklampsia dan gestational diabetes (diabetes yang muncul saat hamil).
   4. Mengendalikan bentuk tubuh.
   5. Membantu tidur lebih baik.
2. Manfaat untuk fisik saat melahirkan:
   1. Menurunkan kemungkinan persalinan macet dan risiko caesar sehingga proses melahirkan lancar.
   2. Bayi yang dilahirkan lebih bugar.
3. Manfaat untuk fisik setelah melahirkan:
   1. Badan lebih cepat pulih (baik setelah melahirkan secara normal ataupun caesar).
   2. Ibu lebih cepat beraktivitas seperti sediakala sehingga pemberian ASI bisa lancar.
4. Manfaat untuk psikis:
   1. Memperbaiki suasana hati.
   2. Lebih percaya diri.
   3. Setelah melahirkan lebih terhindar dari postpartum depression (depresi selepas melahirkan)

Olahraga untuk Ibu Hamil

1. Jenis-jenis olahraga yang boleh dan aman dilakukan oleh ibu hamil:
   1. Cardio: jenis olahraga yang bisa meningkatkan detak jantung. Yang aman untuk ibu hamil adalah yang bersifat low impact seperti jalan kaki dan berenang. Detak jantung ibu hamil harus < 70% detak jantung maksimal (max=220-usia).
   2. Olahraga yang melatih fleksibilitas: stretching, senam hamil, yoga, pilates, tai chi.
2. Melakukan olahraga cardio saja tidak cukup, sebaiknya juga dilengkapi dengan latihan fleksibilitas karena bermanfaat untuk persalinan nanti.
3. Kapan waktu yang aman untuk melakukan olahraga? Trimester 1 biasanya masih masa adaptasi ibu hamil, disarankan untuk sering istirahat. Kalau mau olahraga, bisa coba jalan kaki 1-2x seminggu. Trimester 2 adalah waktu yang tepat untuk memulai olahraga dengan frekuensi lebih sering, karena masa adaptasi sudah lewat dan biasanya merupakan masa-masa yang menyenangkan bagi ibu hamil.

Sesi Tanya Jawab

Setelah materi dari dr. Ida, diadakan sesi tanya jawab. Sesi tanya jawab ini saya harapkan bisa banyak memberi ilmu baru buat saya, karena materi yang telah disampaikan sebagian besar juga udah saya ketahui sebelumnya. Tapi saya ga ikutan nanya juga sih, bingung mau nanya apa, haha. Jadi cuma menyimak pertanyaan ibu-ibu lain.

Sebagian besar ibu-ibu peserta nanya boleh melakukan aktivitas ini itu ga saat hamil (misal jongkok, naik turun tangga, nge-gym, dll.). Dan jawaban dr. Ida rata-rata: kalau dari sebelum hamil sudah terbiasa ga apa-apa, ga masalah. Yang penting selalu hati-hati dan tahu kapan harus berhenti. Ada ibu-ibu yang bilang setelah dia coba jalan kaki untuk olahraga, selalu muncul flek. Kalau kondisinya seperti itu berarti memang sebaiknya tidak olahraga. Topik lain yang sempat saya catat:

Tentang Preeklampsia

1. Bagaimana tanda-tandanya? Preeklampsia biasanya ditandai dengan kaki (termasuk betis bagian depan) membengkak, tensi tinggi (di atas 140/90), berat badan naik lebih dari 1 kg/minggu, dan urine mengandung protein. Kata dr. Ida, kalau tensi ibu hamil tiba-tiba jadi tinggi, dokter akan menyuruh untuk tes urine untuk mengecek apakah dalam urine ada proteinnya atau tidak.
2. Kapan terjadinya? Preeklampsia bisa terjadi mulai usia kehamilan sekitar 5 bulan, tapi kebanyakan menjelang persalinan. Kalau terjadinya menjelang persalinan, biasanya tensi ibu tinggi tidak terlalu lama, setelah lahiran bisa normal lagi tensinya. Tapi kalau tensi ibu tinggi cukup lama saat hamil, setelah melahirkan masih terdapat risiko ibu tersebut jadi punya hipertensi permanen.

Tentang Urut/Pijat pada Perut

1. Ada yang melakukan urut pada bagian perut untuk memperbaiki posisi rahim atau janin, apakah hal ini diperbolehkan dari sisi medis? Menurut dr. Ida, jaman dulu waktu beliau sekolah kedokteran memang sempat belajar ada tindakan seperti itu, tapi sekarang sudah dilarang oleh WHO. Katanya urut pada perut itu berisiko tinggi, mulai dari bisa terputusnya plasenta, terjadi kematian pada janin, hingga kematian pada ibu itu sendiri. Jadi sebaiknya tidak dilakukan.
2. Selain urut pada perut, pijat refleksi pada kaki juga sebaiknya dihindari karena ada urat pada kaki yang berhubungan ke rahim dan kalau salah pijat bisa memicu kontraksi.

Tentang Tanda Akan Melahirkan

1. Apa saja tanda-tanda akan melahirkan? Kalau hamil anak pertama tentunya belum tau tanda-tandanya seperti apa. Tanda akan melahirkan adalah:
   1. Kontraksi yang teratur dan sering (beda dengan kontraksi palsu).
   2. Keluar lendir bercampur darah.
   3. Pecah ketuban.
2. Ketiga tanda tersebut bisa terjadi dengan urutan yang berbeda-beda. Kalau sudah pecah ketuban, harus segera ke dokter/bidan walaupun belum merasakan kontraksi. Mungkin sulit membedakan apakah cairan yang keluar itu ketuban, urine, atau cairan lain, apalagi menjelang melahirkan memang cenderung keluar cairan lebih banyak dari biasanya. Kata dr. Ida, coba dicium aja baunya, kalau pesing berarti bukan ketuban.

—

Sejujurnya hingga trimester 2 saya pribadi masih malas untuk rutin berolahraga *bandel, jangan ditiru :P*. Padahal dulu sempat semangat banget mau rajin senam, udah download video segala dari Youtube. Tapi mulai trimester 3 saya ga mau males lagi ah *aamiin*, demi kebaikan saya dan si kecil juga, apalagi nanti pengennya kan lahiran normal dan lancar *aamiin*. Awalnya saya kira jalan kaki rutin aja cukup, tapi berkat penjelasan dari dr. Ida, saya jadi makin semangat untuk nyoba yoga dan senam hamil, hoho. Semangaaat!

Terkait minum, sejak trimester 2 saya sengaja beli teko sendiri untuk menakar air minum, kapasitas 2L, jadi dalam sehari saya harus ngabisin satu teko itu. Saya males pake itungan berapa gelas, soalnya satu gelas juga ga jelas isinya berapa mL. Dulu saya kira sehari 2L aja cukup, dan dari seminar ini baru tau kebutuhan ibu hamil itu minimal 2.4L. Wah mesti ditambah lagi ini minumnya.

Salam,