Sarapan Sehat, Praktis, dan Bergizi Seimbang

Halo, ada yang masuk tim kalau sarapan harus menu lengkap, mesti ada pangan karbohidrat, lauk pauk, sayur, dan buah? Atau gabung tim yang sarapan seadanya, misal roti dengan selai aja cukup, atau hanya buah? Atau ikut tim yang tidak sarapan sama sekali? Buat yang memilih untuk tidak sarapan, yuk coba ganti pilihannya. Sarapan adalah sesi makan yang sangat penting bagi siapapun dan dalam kelompok usia berapapun.

Sarapan adalah sumber energi untuk aktivitas kita di pagi hari. Sarapan juga memberikan glukosa yang sangat dibutuhkan oleh otak serta menghindarkan kita dari keluhan pada lambung seperti maag. Trus buat ibu-ibu pasti penting nih, sarapan itu bisa mengontrol berat badan. Kok bisa? Karena mengisi perut di pagi hari bisa menekan nafsu makan di siang hari.

Sarapan yang sehat tentu saja bukan sembarang sarapan. Sarapan yang baik adalah sarapan yang mengikuti pedoman gizi seimbang.

Tentang Pedoman Gizi Seimbang

Hari gini masih ada yang mengikuti konsep 4 Sehat 5 Sempurna (4S5S)? Konsep itu udah ditinggalkan dari lama lho, udah disempurnakan menjadi Pedoman Gizi Seimbang (PGS)¹.

Kalau dilihat sekilas sih mirip-mirip aja ya, toh sama-sama nyebutin untuk konsumsi pangan karbohidrat, lauk pauk, sayur, dan buah. Tapi ada tiga hal yang kentara banget nih bedanya²:

1. Susu bukan penyempurna

   Pada konsep 4S5S, tanpa susu, menu kita tak akan sempurna. Kesannya susu itu minuman luar biasa yang menyempurnakan gizi kita ya. Sementara dalam PGS, susu dikategorikan sebagai sumber protein hewani. Jadi ga minum susu pun, makanan kita tetap bergizi asal ada protein hewani yang lain.

2. Pentingnya minum air putih

   4S5S tidak menyebutkan soal konsumsi air putih, sementara di PGS, minum air putih itu sangat penting dan harus mencukupi kebutuhan minimal.

3. Penjelasan mengenai porsi

   Nah ini. Di 4S5S ga disebutkan porsi yang tepat itu seperti apa, jadi selama udah ada komponen pangan karbohidrat, lauk pauk, sayur, dan buah, artinya udah sehat. Padahal kan masih banyak ya yang makan itu porsi nasinya segunung, lauknya cuma sepotong, sayurnya sedikit atau ga ada, buah apalagi. Seperti itu ga sehat lho.

   Pada PGS, porsi untuk sekali makan biasanya digambarkan sebagai piring gizi seimbang, di mana komposisi idealnya itu adalah: 35% karbohidrat, 15% protein, 35 % sayur, dan 15% buah.

Selain itu PGS juga menekankan beberapa prinsip lain yang ga ada di 4S5S, seperti biasakan makan makanan yang beraneka ragam, pola hidup bersih, pentingnya pola hidup aktif dan olahraga, serta pantau selalu berat badan.

Kebiasaan Sarapan Keluarga Kecil Kami

Sejak menikah, biasanya seorang perempuan punya tanggung jawab baru sebagai Menteri Kesehatan keluarga dan salah satu tugasnya adalah memperhatikan asupan gizi keluarga. Dari awal nikah saya udah biasa menyediakan menu lengkap dan bervariasi, tapi belakangan baru sadar kalau porsinya masih belum tepat. Terlebih sejak Akas mulai MPASI, saya jadi belajar lagi soal panduan MPASI WHO, juga pedoman gizi seimbang. Jadi lebih paham masih perlu perbaikan di sana-sini.

Nah, khusus untuk protein hewani buat sarapan, di keluarga kecil saya ada dua kriteria yang mesti dipenuhi:

1. Tidak ribet mengolahnya

   Saya merasa mengolah protein hewani itu paling ribet dibanding bahan lain. Mesti kupas-kupas bawang, nyiapin bumbu, trus masaknya lama. Saya ga mau masak buat sarapan itu terasa merepotkan. Protein hewani yang paling gampang diolah itu telur, jadi telur sering jadi pilihan untuk sarapan. Mau diapain aja pasti enak. Tapi kan bosan dan ga baik juga ya kalau telur terus-terusan.

   Bisa aja sih misalnya siapin ayam ungkep malam sebelumnya, pagi tinggal goreng-goreng. Tapi saya jarang pilih ini karena alasan kedua.

2. Tidak terasa berat atau terlalu mengenyangkan

   Suami saya merasa kalau sarapan dengan lauk seperti ayam potong, ikan, atau daging itu rasanya terlalu berat. Prefer buat makan siang atau makan malam aja. Untuk sarapan maunya yang terasa ringan, favoritnya ya itu tadi, telur, haha. Pilihan lain sih makanan olahan seperti nugget, sosis, bakso, dan ayam/daging giling.

So Good Solusi Praktis untuk Memenuhi Kebutuhan Protein

Dari beberapa makanan olahan yang saya sebutkan di atas, kalau lagi rajin bakal saya masak sendiri. Kecuali sosis dink, ga tau cara bikinnya, hihi.

Akas suka banget sama nugget. Kalau bikin sendiri, biasa saya campur sama wortel dan keju. Yummy. Tapi bentuk nugget-nya ya gitu-gitu aja, bentuk kotak atau stik. Kadang pengen bikin nugget yang dicetak lucu-lucu, tapi males ribet. Mending beli aja deh, hehe.

Buat saya, beli nugget siap masak ini ga bisa sembarangan. Mesti dipastikan dijual dalam keadaan beku, bersertifikat halal, telah mendapatkan nomor BPOM, dan tanpa bahan pengawet. Emang ada ya yang tanpa pengawet? Adaaa! Contohnya produk So Good.

Tapi kan produknya bisa awet berbulan-bulan, masa ga pake pengawet sih? Kuncinya di teknologi atuh. Produk nugget So Good dimasak pada suhu 170°C lalu langsung dibekukan dengan cepat pada suhu ≤ -18°C, membuat bakteri berhenti berkembang biak tanpa memerlukan tambahan bahan pengawet³. Hasilnya, frozen food yang segar, higienis, dan terjaga nutrisinya.

So Good sekarang udah punya kemasan baru, jadi yang terbiasa dengan kemasan lama ga perlu bingung. Menurut saya kemasan barunya ini lebih fresh, modern, serta konsisten untuk semua varian produk So Good.

Selain kemasan baru, So Good juga hadir dengan logo baru. Logo baru ini unik deh. Di sekeliling tulisan So Good ada simbol-simbol yang dijuluki “Ahli Yang Menginspirasi”⁴, dan simbol-simbol ini ga sama lho. Yang paling mencolok itu, simbol di produk Chicken Nugget Alphabet adalah huruf-huruf, sementara di produk Chicken Nugget Dinobites simbolnya dinosaurus. Cute deh.

Ga cuma nugget, So Good juga punya varian produk siap masak lainnya, seperti sosis, chicken cuts, karaage, bakso, dll. So Good ayam potong juga ada, praktis banget buat yang males beli ayam segar dan mesti cuci-cuci.

Menu Sarapan Bergizi Seimbang dengan So Good Chicken Nugget Dinobites

Saya mau kasih contoh nih, menu piring gizi seimbang yang sehat, praktis, dan sesuai dengan kebiasaan sarapan keluarga kami. Kebetulan kami udah lama ga makan nugget. Saya pilih produk Chicken Nugget Dinobites karena Akas lagi suka sama dinosaurus. Nugget ini saya jadikan pelengkap nasi kuning, cukup digoreng hingga keemasan.

Nasi kuningnya yang ga pake ribet juga kok, dimasak dengan rice cooker aja. Pastikan rice cooker-nya kosong dulu ya, hehe.

Resep Nasi Kuning Rice Cooker Gizi Seimbang

Bahan-bahan yang diperlukan:

• 3 cup beras
• 65 ml santan kental
• ½ sdt kunyit bubuk
• ½ sdt bawang putik bubuk
• 2 sdt garam
• 2 lembar daun salam
• Air sesuai takaran menanak nasi
• So Good Chicken Nugget Dinobites
• Pelengkap: kacang tanah, buncis, wortel, timun

Cara membuat:

1. Cuci beras, tiriskan. Tambahkan bumbu dan air, nyalakan rice cooker.

   

2. Cuci dan potong-potong buncis, wortel, dan timun.
3. Aduk nasi kuning, lalu masukkan buncis dan wortel dengan kukusan rice cooker.

   

4. Sambil menunggu, goreng kacang tanah dan So Good Chicken Nugget Dinobites, sisihkan.
5. Nasi kuning dan sayuran matang, sarapan siap dihidangkan.

Oia, kali ini buahnya saya pilih semangka, biar makanannya jadi warna-warni. Makan sayur dan buah dengan berbagai warna itu penting juga karena tiap warna menggambarkan nutrisi dan manfaat yang berbeda. Semakin bervariasi warna buah dan sayuran yang dimakan, semakin lengkap pula gizi yang diperoleh. Sayurannya juga ga saya kasih garam karena nasi kuning dan nugget-nya udah gurih.

Untuk Akas, saya hidangkan dengan tampilan berbeda. Belakangan dia lebih suka nasinya dicetak, lebih cepat juga dia makan nasinya kalau dicetak begini. Kali ini pakai cetakan berbentuk mobil. Roda dan jendela mobilnya bagusan pake nori sih, tapi saya males gunting-gunting nori, jadi pakai potongan buncis dan wortel aja, hihi. Maksud hati mau bikin food art, apa daya ga kreatif. Ini apa coba ceritanya? Mobil-mobil diserang pasukan dinosaurus yang turun dari langit? Wkwk.

Kami makan buah duluan sebelum makan menu utama. Akas pun tanpa disuruh udah comot semangkanya duluan. Dia memang pecinta buah dan sayur. Trus biasanya Akas akan ambil sayurnya duluan, lauk paling belakangan. Tapi kali ini dia ambil nugget dinosaurusnya duluan, wow. Mungkin karena bentuknya lucu yaa. Nugget So Good ini juga enak, lembut, dan terasa ayamnya.

Ngomong-ngomong, dari segi waktu mungkin agak lama ya masak menu di atas, seperti lamanya kita masak nasi dengan rice coker. Tapi kan ga ribet ya, hehe. Kalau ingin yang lebih cepat beresnya, nugget-nya saya jadiin sandwich aja. Pakai roti, nugget, selada, tomat, kasih saos sama mayones; tambahin edamame rebus buat dicemil-cemil.

—

Begitulah cerita tentang sarapan kami yang disesuaikan dengan Pedoman Gizi Seimbang. Ada yang udah menerapkannya juga dan punya resep lain yang praktis? Share dong. Saya butuh inspirasi menu sarapan nih, biar lebih bervariasi. 😉

#BPNxSoGoodPiringGiziSeimbang

REFERENSI

1. Pedoman Gizi Seimbang Kementerian Kesehatan RI 2014
2. Inilah Perbedaan ‘4 Sehat 5 Sempurna’ Dengan ‘Gizi Seimbang’
3. Nah ini alasan mengapa So Good awet ya, Bun
4. Logo Baru So Good

Salam,